2009-11-11
Träning för Vasaloppet #1 pulsbaserad träning

Träna kort och intensivt för att förbättra dig på Vasaloppet, Öppet Spår, TjejVasan, HalvVasan, KortVasan eller andra långlopp och skidtävlingar.

xc-skiers kommer att presentera träningsprogram för att lyckas.

Du kommer att bli överraskad över hur lite tid det behövs om man använder sig av xc-skiers strukturerade träningsprogram.

Först går vi igenom begrepp som pulsbaserad träning, intensitetszoner, mixen av olika träningsformer som skidgång, rullskidor, löpning, impulsträning, spänstträning, styrketräning mm. Träningsprogrammen startar vecka 47, då återstår det 16 veckor, alltså 4 månader, till den första söndagen i mars. Hög tid att köra i igång med seriös träning !

xc-skiers kommer att presentera träningsprogram på 2 nivåer: tävlingsinriktning och motionsinriktning.

Nu till dagens tema:

Pulsbaserad träning
Jag kommer att använda mig av begreppen A1, A2 och A3 som är de olika intervall (zoner) som pulsen ska ligga i vid träningspassen. A: et står för Aerob-träning dvs syreupptagningsträning.

Träning i A1-zonen innebär att man kan prata obehindrat och det känns rätt behagligt som vid långsam löpning (jogging).

Träning i A2-zonen innebär att man blir flåsig men man kan ändå hålla på rätt länge i det tempot.

Träning i A3-zonen innebär att man anstränger hjärta och lungor rejält i ett tempo som man kan hålla i max 15-20 min.

Har man en pulsklocka så kan man hela tiden under träningspasset få en nogrannare indikation om var i pulszonerna man befinner sig. Man ska då ta reda på sin maxpuls och använda den för beräkningen av sina pulszoner.

Maxpulsen bestämmer man antingen genom den vanliga schablonberäkningen som är 220 minus din ålder. Detta är bara ett mycket ungefärligt värde då det skiljer mycket mellan olika personer. Ett mer korrekt värde får man vid ett maxtest då man t ex springer i 30 min med 2 intervaller på vardera 4 min i A3-zonen och sedan avslutar med 3-4 min löpning uppför en backe (inte för brant). Tempot stegras gradvis till nära max.

Träningszonerna bestäms sedan så här:
A1: 65-80 % av maxpuls
A2: 80-85 % av maxpuls
A3: 90-95 % av maxpuls.
Den viktigaste zonen att bestämma är A3-zonen för det är där som man får bäst utbyte av träningen samtidigt som man löper störst risk att bränna ut sig genom att träna för hårt ! Den zonen ska ligga 10-20 slag under maxpuls (vilket stämmer rätt bra med %-beräkningen om man har en maxpuls mellan 175-205)

En del har säker hört talas om Karvonens formel för att använda vid beräkning av pulszoner och även en indelning av träningsintensitet i 5 zoner. Detta tänker jag inte gå in på här då det är betydligt enklare och bättre med de 3 A-zoner som jag beskrivit ovan.

xc-skiers träningsprogram har som mål att uppnå största möjliga förbättring av syreupptagning, uthållighet och funktionell styrka på så kort tid som möjligt. För att nå detta mål kör vi 20-25% av konditionsträningen i A3-zonen, 10 % i A2-zonen och resten i A1-zonen. Perfekt för dig som inte har obegränsat med tid till träning.

Tema i nästa artikel är intervallträning - grunden till bra kondition

På söndag den 15 november presenteras första veckans träningsprogram på xc-skiers.com

Delta gärna i diskussionsforumet


För individuellt träningsprogram och coaching - hjälp med skidteknik, vallning mm kontakta lennart@onlimit.se


Du bör alltid tala med en läkare innan du påbörjar eller ändrar ett motionsprogram

[ Tillbaka]       [Kommentera]