2009-11-22 Träning för Vasaloppet #6 träningsprogram vecka 2 Här är träningsprogram vecka 2 för vinterns längdskidåkning. Nu ökas intensiteten.
Vecka 2 av 16
Program för motionsgruppen:
Träningsform
Må
Ti
On
To
Fre
Lö
Sö
Ʃ Tid
Styrka
0:15:00
0:15:00
0:30:00
A3
0:12:00
0:12:00
0:24:00
A2
0:00:00
A1
0:18:00
0:30:00
0:18:00
0:30:00
1:36:00
Tid/dag
0:30:00
0:15:00
0:30:00
0:00:00
0:30:00
0:15:00
0:30:00
2:30:00
Förklaring av träningsprogrammet
Andra veckan kör vi lite hårdare med tävlingsgruppen men även motionsgruppen får nu en betydligt större andel med A3-träning.
På måndag kör vi ett skidgångspass med 3 intervaller på 4 min i A3-zonen dvs med hög puls.
. Resten av det passet är uppvärmning minst 10 min, 3 min vila mellan intervallerna och lugnt tempo efter intervallen.
På onsdag och söndag kör vi 30 min rullskidor, löpning eller skidgång i den lätta pulszonen, A1.
Rullskidor är den träningsform som ligger närmast skidåkning men det kräver en del teknikträning innan man får ut full effekt.
[Läs mer om rullskidträning] [Läs mer om pulzoner] [Skidgångsinstruktion]
På tisdag och lördag 15 min styrketräning med 4 övningar: dips, chins, ryggresningar och situps.
Kör 5-6 repetitioner på dips och chins och 10-12 på ryggresningar och situps.
Upprepa 2 ggr. Beteckningen för detta är 2 set.
På fredag kör vi ett skidgångspass med 3 intervaller på 4 min i A3-zonen dvs med hög puls.
. Resten av det passet är uppvärmning minst 10 min, 3 min vila mellan intervallerna och lugnt tempo efter intervallen. Läs mer om intervallträning i tidigare xc-skiers artikel
Sammanlagd träningstid den andra veckan blir 2 tim och 30 min, samma som första veckan men betydligt mer av intensiv träning.
Tiderna och %-fördelningen första veckan visar att vi har en A-tid = konditionsträning på 2 tim och av den tiden är 20% tuff träning !
A-tid
2:00:00
A1%
80
A2%
0
A3%
20
Program för tävlingsgruppen:
Träningsform
Må
Ti
On
To
Fre
Lö
Sö
Ʃ Tid
Styrka
0:15:00
0:15:00
0:30:00
A3
0:12:00
0:16:00
0:28:00
A2
0:00:00
A1
0:18:00
0:30:00
0:24:00
0:30:00
1:42:00
Tid/dag
0:30:00
0:15:00
0:30:00
0:00:00
0:40:00
0:15:00
0:30:00
2:40:00
Skillnaden mot motionsprogrammet är att på fredag kör vi ett skidgångspass med 4 intervaller på 4 min i A3-zonen dvs med hög puls.
. Resten av det passet är uppvärmning minst 10 min, 3 min vila mellan intervallerna och lugnt tempo efter intervallen.
Skrivet av: Lennart Ölmegård
Du bör alltid tala med en läkare innan du påbörjar eller ändrar ett motionsprogram
