2009-11-29 Träning för Vasaloppet #8 träningsprogram vecka 3 Här är träningsprogram vecka 3 för vinterns längdskidåkning. En liten ökning av tid och intensitet och impulsträning introduceras.
Vecka 3 av 16
Program för motionsgruppen:
Träningsform
Må
Ti
On
To
Fre
Lö
Sö
Ʃ Tid
Styrka
0:15:00
0:15:00
0:30:00
A3
0:12:00
0:16:00
0:28:00
A2
0:00:00
A1
0:18:00
0:30:00
0:24:00
0:30:00
1:42:00
Tid/dag
0:30:00
0:15:00
0:30:00
0:00:00
0:40:00
0:15:00
0:30:00
2:40:00
Förklaring av träningsprogrammet
Tredje veckan gör vi bara mindre ökningar i träningsdosen då vi ökade rejält till vecka 2.
På måndag kör vi ett skidgångspass med 3 intervaller på 4 min i A3-zonen dvs med hög puls.
. Resten av det passet är uppvärmning minst 10 min, 3 min vila mellan intervallerna och lugnt tempo efter intervallen.
På onsdag och söndag kör vi 30 min rullskidor, löpning eller skidgång i den lätta pulszonen, A1.
Rullskidor är den träningsform som ligger närmast skidåkning men det kräver en del teknikträning innan man får ut full effekt. [Läs mer om rullskidträning] [Läs mer om pulzoner] [Skidgångsinstruktion]
På tisdag och lördag 15 min styrketräning med 4 övningar: dips, chins, ryggresningar och situps.
Kör 5-6 repetitioner på dips och chins och 10-12 på ryggresningar och situps.
Upprepa 2 ggr. Beteckningen för detta är 2 set.
På fredag kör vi ett skidgångspass med 4 intervaller på 4 min i A3-zonen dvs med hög puls.
. Resten av det passet är uppvärmning minst 10 min, 3 min vila mellan intervallerna och lugnt tempo efter intervallen. Läs mer om intervallträning i tidigare xc-skiers artikel
Sammanlagd träningstid den tredje veckan blir 2 tim och 40 min, en ökning med 10 min från vecka 2.
Tiderna och %-fördelningen tredje veckan visar att vi har en A-tid = konditionsträning på 2 tim och 10 min och av den tiden är 22% tuff träning !
