2009-12-13 Träning för Vasaloppet #10 träningsprogram vecka 5 Här är träningsprogram vecka 5 för vinterns längdskidåkning. En liten ökning av tid och intensitet samt en övning till i styrketräningen.
Vecka 5 av 16
Program för motionsgruppen:
Träningsform
Må
Ti
On
To
Fre
Lö
Sö
Ʃ Tid
Styrka
0:20:00
0:20:00
0:40:00
A3
0:16:00
0:16:00
0:32:00
A2
0:00:00
A1
0:24:00
0:30:00
0:24:00
0:30:00
1:48:00
Tid/dag
0:40:00
0:20:00
0:30:00
0:00:00
0:40:00
0:20:00
0:30:00
3:00:00
Förklaring av träningsprogrammet
Femte veckan ökar vi på styrketräning med utfall och ett intervalldrag till på 4 min.
På måndag kör vi ett skidgångspass med 4 intervaller på 4 min i A3-zonen dvs med hög puls.
. Resten av det passet är uppvärmning minst 10 min, 3 min vila mellan intervallerna och lugnt tempo efter intervallen.
På onsdag och söndag kör vi 30 min rullskidor, löpning eller skidgång i den lätta pulszonen, A1. [Läs mer om rullskidträning] [Läs mer om pulzoner] [Skidgångsinstruktion]
På tisdag och lördag utökar vi styrketräningen med utfall som är en bra övning för ben, rumpa och rygg.
Kör 5-6 repetitioner på dips och chins och 10-12 på utfall, ryggresningar och situps.
Kör detta 2 set.
På fredag kör vi ett skidgångspass med 4 intervaller på 4 min i A3-zonen dvs med hög puls.
. Resten av det passet är uppvärmning minst 10 min, 3 min vila mellan intervallerna och lugnt tempo efter intervallen. Läs mer om intervallträning i tidigare xc-skiers artikel
Sammanlagd träningstid den femte veckan blir 3 tim.
Tiderna och %-fördelningen femte veckan visar att vi har en A-tid = konditionsträning på 2 tim och 20 min och av den tiden är 23% tuff träning !
A-tid
2:20:00
A1%
77
A2%
0
A3%
23
Program för tävlingsgruppen:
Träningsform
Må
Ti
On
To
Fre
Lö
Sö
Ʃ Tid
Styrka
0:20:00
0:20:00
0:40:00
A3
0:16:00
0:12:00
0:16:00
0:44:00
A2
0:00:00
A1
0:24:00
0:18:00
0:24:00
0:30:00
1:36:00
Tid/dag
0:40:00
0:20:00
0:30:00
0:00:00
0:40:00
0:20:00
0:30:00
3:00:00
Nu ökar vi på ett intervallpass på onsdagen och utökar styrekträningen med utfall som för motionsgruppen.
Under A1-passet på söndag lägger vi in 3 st impulser ā 20 sekunder. Läs mer om impulsträning här. Sammanlagd träningstid den femte veckan blir 3 tim.
Tiderna och %-fördelningen femte veckan visar att vi har en A-tid = konditionsträning på 2 tim och 20 min och av den tiden är 31% tuff träning !
A-tid
2:20:00
A1%
69
A2%
0
A3%
31
Skrivet av: Lennart Ölmegård
Du bör alltid tala med en läkare innan du påbörjar eller ändrar ett motionsprogram
