2009-12-19 Träning för Vasaloppet #11 träningsprogram vecka 6 Här är träningsprogram vecka 6 för vinterns längdskidåkning. En annorlunda vecka med naturliga intervaller och mycket A2-träning.
Vecka 6 av 16
Program för motionsgruppen:
Träningsform
Må
Ti
On
To
Fre
Lö
Sö
Ʃ Tid
Styrka
0:20:00
0:20:00
0:40:00
A3
0:05:00
0:05:00
0:10:00
0:20:00
A2
0:20:00
0:20:00
0:20:00
1:00:00
A1
0:10:00
0:10:00
0:20:00
0:40:00
1:20:00
Tid/dag
0:35:00
0:20:00
0:35:00
0:00:00
0:20:00
0:20:00
1:10:00
3:20:00
Förklaring av träningsprogrammet
Sjätte veckan drar vi ner på A3-träningen och lägger istället in A2-träning och ett långpass på 1:10.
A2-träningen blir naturligt ett stort inslag om man börjar med skidåkning nu. I början av skidträning är inte hårda A3-intervaller så bra då man lätt tappar tekniken. [Läs mer om pulzoner]
Tiderna och %-fördelningen visar att vi har en A-tid = konditionsträning på 2 tim och 40 min och av den tiden är 38% A2 och 13% A3.
A-tid
2:40:00
A1%
49
A2%
38
A3%
13
Program för tävlingsgruppen är samma som för motionsgruppen ovan men vi kör lite längre och hårdare på onsdag och söndag enligt följande schema:
Träningsform
Må
Ti
On
To
Fre
Lö
Sö
Ʃ Tid
Styrka
0:20:00
0:20:00
0:40:00
A3
0:05:00
0:10:00
0:20:00
0:35:00
A2
0:20:00
0:20:00
0:35:00
1:15:00
A1
0:10:00
0:35:00
0:20:00
0:45:00
1:50:00
Tid/dag
0:35:00
0:20:00
1:05:00
0:00:00
0:20:00
0:20:00
1:40:00
4:20:00
Sammanlagd träningstid blir 4:20.
Tiderna och %-fördelningen denna veckan visar att vi har en A-tid = konditionsträning på 3 tim och 40 min och av den tiden är 34% A2 och 16% A3.
Detta är en riktigt tuff vecka !
A-tid
3:40:00
A1%
50
A2%
34
A3%
16
Skrivet av: Lennart Ölmegård
Du bör alltid tala med en läkare innan du påbörjar eller ändrar ett motionsprogram
